マイ弁当レシピ集
このレシピは、毎年食育推進「健康と食育について考えよう」と題して、守山北中学校2年生を対象に、My 弁当作りのお手伝いをさせて貰っています。R2～３年度はコロナ感染拡大のために中学生の皆さんと一緒に調理実習が出来ませんでしたので、お家で作っていただくためのレシピを作りました。
栄養計算もできていますので、家庭料理にも利用できます。
「食」の大切さを今一度考えながら、お弁当作りの楽しさも味わってほしいと思います。
◎主 食
じゃこと菜っ葉のまぜご飯
1人分
エネルギー 209 kcal
塩 分 1.4ｇ
【材料(4人分)】
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米 ２合 |
ごま油 小さじ2 |
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人参 3cm |
醤油 少々 |
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小松菜 2株 |
白ごま 大さじ2 |
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ちりめんじゃこ 20ｇ |
けずり節 大さじ2 |
【作り方】
① 米を炊いておく。
② 人参と小松菜は細かく切る。
③ フライパンにごま油を入れ、ちりめんじゃこ弱火でをパリパリになるまで炒め②を加える。にんじんに火が通ったら醤油で薄く味をつける。
④ 白ごまを炊きあがったご飯に③と一緒に混ぜ込む。
⑤ 削り節も混ぜ、器に盛る。
◎主 菜
豚肉の野菜巻き
1人分
エネルギー 126 kcal
塩 分 1.1ｇ
【材料(4人分)】
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豚肉 300ｇ |
小麦粉 少々 |
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人参 1本 |
酒 小さじ4 |
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いんげん 12本 |
サラダ油 大さじ2 |
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Ａ |
醤油 大さじ4 |
塩 少々 |
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みりん 大さじ1 |
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砂糖 大さじ2 |
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【作り方】
① 人参は、５ミリ角くらいの棒状に切り、塩茹でする。
② いんげんも筋を取り、塩茹でする。
③ 調味料Aを合わせる。
④豚肉に人参といんげんを巻き、小麦粉を薄くまぶす。
⑤ サラダ油を熱したフライパンに入れ④を閉じ目が下になるように置き、両面を焼く。
⑥お酒を入れ、蓋をして蒸し焼きにする。
⑦③を入れ、絡めたら完成。
◎主 菜
鮭の南蛮漬け
1人分
エネルギー 380 kcal 塩 分 0.5ｇ
【材料(4人分)】
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鮭 4切れ |
Ａ |
だし汁 160ml |
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玉ねぎ 1/2 個 |
酢 大さじ2 |
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人参 1/2本 |
醤油 小さじ4 |
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ピーマン 4 個 |
砂糖 大さじ2 |
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かいわれ 適量 |
薄力粉 小さじ4 |
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サラダ油 大さじ2 |
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【作り方】
① 鮭は食べやすい大きさに切り、全体に薄力粉をまぶす。
② 玉ねぎ、にんじん、ピーマンは千切りにする。
③ フライパンに油を熱し、酒を全体的にこんがり焼き、取り出しておく。
④ フライパンの油を少しふき取り、再度熱して玉ねぎ、ピーマン、人参をさっと炒める。調味料Aを加えひと煮立ちしたら④と混ぜ合わせる。
⑤ 器に盛り、半分に切ったかいわれをのせる。
◎主 菜
厚揚げハンバーグ
1人分
エネルギー 414 kcal 塩 分 2.7ｇ
【材料(4人分)】
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厚揚げ 200ｇ |
片栗粉 大さじ1 |
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はんぺん 100ｇ |
塩 少々 |
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小ねぎ 1～2本 |
コショウ 少々 |
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調味料Ａ |
醤油 大さじ1 |
サラダ油 大さじ2 |
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酒 大さじ1 |
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みりん 大さじ1 |
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きび砂糖 大さじ1 |
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【作り方】
① 厚揚げ、はんぺんと細かく切った小ねぎ、片栗粉、塩、コショウをボウルに入れて、よくこねる。
② ①を八等分して、平べったくし、形を整える。
③ 調味料Aを合わせて混ぜておく。
④フライパンに油をひいて、②の両面を焼く。
⑤ 中まで火が通れば、③を入れてからめる。
◎副 菜
チーズとほうれん草の卵焼き
1人分
エネルギー144 kcal 塩 分 0.4ｇ
【材料(4人分)】
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卵 4個 |
砂糖 小さじ2～4 |
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ほうれん草 40ｇ |
サラダ油 大さじ1 |
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スライスチーズ 2枚 |
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【作り方】
① ほうれん草を茹で、細かく切る。
② ボールに卵2個を割り入れ、①のほうれんそうの半量、砂糖の半量を入れ、まぜる。
③ ②にチーズ1枚を適当な大きさにちぎりながら入れてまぜる。
④ フライパン(卵焼き用)を熱して油をひき焼く。
⑤ ②③を繰り返し、3本の卵焼きを作る。。
◎副 菜
お袋煮
1人分
エネルギー 146 kcal 塩 分 1.6ｇ
【材料(4人分)】
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卵 4個 |
だし汁 1カップ |
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油揚げ 2枚(寿司用の油揚げを使うと便利です) |
醤油 大さじ1 |
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薄口醤油 大さじ1 |
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みりん 大さじ1 |
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砂糖 大さじ1 |
【作り方】
① 油揚げは半分に切って袋状に開き、油抜きをする。
② ①の油揚げに卵を割り入れ、用事でしっかり口をとめて、巾着を作る・。
③ 鍋に調味料入れて煮立ったら、②の巾着を並べ入れて8分煮る。
④裏返して、弱火にし、さらに5分煮る。
